AGACHAMENTO

O agachamento é um exercício incompreendido. Mitos de meio século atrás ainda impedem que atletas se exercitem adequadamente.
Muitos atletas profissionais realizam agachamento com barras e pesos livres, outros evitam. É lugar comum nas academias dizer que esse exercício induz a lesões no joelho, mas trata-se de um mito.
Por envolver um número muito grande de articulações, músculos e ligamentos, o agachamento consiste em um excelente meio de desenvolver a musculatura dos membros inferiores, sem contar a ajuda que confere na redução de gordura corporal, salientando ainda mais a massa magra.
Ele trabalha cerca de 75% dos músculos do corpo e é por causa desse grau de dificuldade que ser corpo libera maior quantidade de hormônios de crescimento, resultando em maior crescimento muscular em todas as áreas do corpo.
No agachamento o indivíduo utiliza mais de 200 músculos diferentes. Para se beneficiar disso, deve-se ter disciplina e força de vontade.
As faixas elásticas para joelhos devem ser utilizada quando o atleta maneja grandes cargas. O mais importante é a presença de um profissional competente para orientá-lo. Nunca se deve executar movimentos com cargas elevadas sem a presença de pessoas que possam dar segurança e auxiliar, caso o atleta não consiga levantar a carga

Fonte: Agachamento, André Doria, Revista Movimento Muscular, ano 02, n. 16, pág. 48-49.

HIPERTROFIA MÁXIMA

A maturidade muscular atingida no treinamento com peso é o principal ponto de chegada à hipertrofia máxima. O atleta deve entender que a musculatura responde a estímulos, por isso, é essencial um treinamento que tenha como objetivo o rompimento de limites. O atleta Edson Prado destaca a importância de conhecer como os mecanismos muscular e fisiológico funcionam, qual a melhor maneira de recuperar uma musculatura lesada e como prepará-la para o próximo estímulo. Segundo ele, não existe treinamento melhor do que o próximo e, embora cada indivíduo responda de maneira diferente, os exercícios básicos são os mesmos, mudando apenas o estimulo.
Segundo Prado, o desenvolvimento da musculatura tem como base: pesos livres, exercícios básicos, intervalo, número de repetições e repouso. O ideal é utilizar pesos livres e exercícios básicos para envolver diversos grupos musculares. Não se deve descansar mais de 1 minuto entre as séries, mesmo trabalhando com carga elevada. O atleta sugere usar variações entre baixa repetição com alta sobrecarga e alta repetição com menos sobrecarga, pois a constituição de fibras musculares é particular a cada pessoa (fibras de contração lenta, fibras de contração rápida tipo IIA e tipo IIB), do mesmo modo que as capacidades metabólicas são diferentes.
Por fim, o repouso adequado é importante na reconstituição do tecido muscular treinado, por isso a divisão semanal equilibrada mostra-se fundamental.

Fonte: Hipertrofia Máxima com Edson Prado, Revista Movimento Muscular, n. 16, ano 02, pág. 42

A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS NO TREINAMENTO


Além de energéticos, os carboidratos são chamados também de poupadores de proteínas, porque se a quantidade ingerida for insuficiente, o corpo usará a proteína para formar energia, o que não é bom, uma vez que as proteínas possuem papel vital para estruturação e manutenção dos tecidos.

Os carboidratos são também combustível para o sistema nervoso central, sua falta na dieta causa queda na glicose sanguínea, correndo a hipoglicemia. Os sintomas característicos são sensação de fome, suor frio, fraqueza, mãos e pés gelados, dor de cabeça, tontura entre outros. Muitas vezes, nas academias alunos passam mal e acham que isso aconteceu porque o treino foi forte demais ou o dia está quente, quando esse mal-estar se deve puramente à falta de carboidrato na dieta para executar tal treino.

A ingestão de carboidratos de uma hora e meia a duas horas antes do exercício, na forma de uma refeição sólida, com alimentos de baixo índice glicêmico, produz respostas fisiológicas como menor oxidação de carboidratos durante o exercício. Assim, haverá maior nível de ácido graxo livre para ser utilizado, com aumento no tempo de realização dos exercícios sem entrar em fadiga cedo demais.

E quanto à ingestão pós –exercício físico? O consumo deve ser logo após a sessão de exercícios, para que ocorra a reposição dos estoques de glicogênio muscular.

Portanto, uma bebida proteica enriquecida de carboidrato após os exercícios seria o mais indicado.

Fonte: Importância dos carboidratos no treinamento, Luciane Vieira, Nutricionista, Revista Movimento Muscular, n. 16, ano 02, p.30-31.

DOR LOMBAR E MUSCULAÇÃO

Dores lombares e disfunções da coluna vertebral são os maiores consumidores de recursos financeiros dos sistemas de saúde. A maioria das intervenções nas lombalgias está localizada em protocolos passivos de redução de sintomas, mas há pouca evidência de que tais intervenções reduzam o risco de episódios subsequentes e incapacidades. Por outro lado, o Treinamento Resistido pode fortalecer a região lombar, independente do diagnóstico causal, e reduzir a incidência de disfunções da coluna vertebral.
As medidas terapêuticas mais frequentes para as lombalgias são passivas, tais como repouso, massagem, estimulação elétrica, compressas, medicamentos e alongamentos. Esses tratamentos apenas fornecem alívio sintomático. Pessoas com dor lombar com frequência apresentam um circulo viciosos de dor, pouca atividade e menos atividade. Elas se tornam descondicionadas, com pouca força, resistência e flexibilidade na região lombar. Exercício seguro e efetivo para a região lombar envolve treinamento curto, de baixa frequência, com resistência variável progressiva em amplitude adequada de movimentos, isolamento da musculatura e estabilização pélvica.
Apenas uma séria (após aquecimento) de exercício para região lombar realizada um ou duas vezes por semana aumenta a densidade mineral óssea das vértebras da região lombar e a área de secção transversa dos músculos eretores da coluna. Séries múltiplas ou treinamento mais frequente para lombares não necessariamente são mais eficientes.

Fonte: Benefícios potenciais do treinamento resistido relacionados à Saúde, Prof. Dr. José Maria Santarém, Revista Musculação & Fitness, n. 95, p. 34.

REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

A conduta tradicional para perder peso corporal é reduzir a ingestão calórica e aumentar o gasto calórico por meio de atividade física de intensidade baixa e moderada ou de exercícios aeróbicos. Essa abordagem resulta em perda de peso no curto prazo, porém, revisões na literatura indicam que essa prática não seja efetiva na redução contínua da gordura corporal além de 3 a 6 meses, pois não consegue a manutenção dos resultados.
O balanço calórico negativo acentuado e contínuo tende a comprometer a massa corporal magra e reduzir a taxa metabólica de repouso. Devido à perda de massa muscular, pessoas que recuperam a perda de peso inicial podem então exibir uma porcentagem mais alta de gordura corporal do que aquela anterior à dieta. O aumento da gordura corporal não é problema apenas estético, pois leva a um apreciável aumento no risco de algumas doenças.
O Treinamento Resistido deve ser considerado nos programas de perda de peso porque ajuda a aumentar ou manter a taxa metabólica basal e a massa muscular, porém, esses efeitos só ocorrem se não existir restrição calórica acentuada.

Importante salientar que quando o foco é basicamente a perda de gordura e a melhora dos fatores de risco clássicos para diabetes e doenças coronarianas, dados recentes mostram que o treinamento cardiovascular de alta intensidade ou o treinamento resistido são os que mais modificam esses fatores de risco, e não o exercício de intensidade baixa a moderada tipicamente prescrito.

Fonte: Benefícios potenciais do treinamento resistido relacionado à saúde, Prof. Dr. José Santarém, Regista Musculação & Fitness, n. 95, ano 2003, p. 32-33

O TREINAMENTO NECESSITA GERAR DOR?

“No Pain, no Gain!”- A famosa frase vem sendo proferida durante anos no meio do fisiculturismo. Popularizada desde os primeiros anos de esporte, essa frase basicamente significa para muitos que um treino árduo é aquele que necessariamente significa dor. Entretanto, mais do que isso, a frase deveria nos remeter a imaginar“.

Sem esforços máximos, sem ganhos” e isso não implica necessariamente em sentir dor no treino. Em primeiro lugar, porque a dor não é sinônimo de crescimento, principalmente se estivermos falando de dor tardia, a qual nada mais é do que o resultado de acúmulo de compostos ácidos na musculatura. Em segundo lugar, porque muitos confundem a dor do trabalho muscular com dores que estão ocasionando lesões que podem ser irreversíveis. Por último, a dor muitas vezes pode significar excesso de treinamento e aliada com um descanso ruim que é o que a maioria costuma ter, o problema se torna ainda mais agravante.

Portanto, você deve ter um equilíbrio nesse “No Pain, no Gain” e entende-lo como necessidade de dar o máximo de si em todos os aspectos, seja no treino, na dieta ou mesmo no descanso! É isso que fará a diferença!Portanto fica aqui claro que o treinamento não precisa de dor para gerar resultados.

A dor tardia, ou seja, aquela dor que você sente no músculo no dia seguinte também não é sinônimo de que o treino foi bem feito. Dor não é parâmetro para medir bons resultados na musculação. Fonte:

http://dicasdemusculacao.com/verdades-e-mentiras-sobre-o-treino-de-musculacao/

VOCÊ NECESSITA TREINAR MUITO PARA OBTER BONS RESULTADOS?

A a única verdade que há nessa afirmação é que você necessitará treinar muito (em sentido de anos) para consolidar um corpo realmente diferente dos demais. Entretanto, levando ao ponto de que “treinar muito” trata-se de uma longa durabilidade (em tempo) em um treino de alto volume ou mesmo em frequência de treinamentos em uma semana, certamente, essa é uma das maiores inverdades da musculação.

Diferente do que era popular nos primeiros anos da musculação, hoje sabe-se que o excesso de treinamento é prejudicial não somente para o desenvolvimento de um indivíduo, mas também para questões relacionadas com a saúde. O excesso de treinamento é iniciado por um processo chamado “overreaching” e posteriormente esse é evoluído para o chamado e conhecido “overtraining” que torna-se muito mais complicado e que pode afetar negativamente a saúde.

Treinos árduos são totalmente diferentes de treinos longos. Aliás, pouco se consegue ter uma intensidade máxima utilizando treinos muito longos. Você necessita apenas estimular o músculo significativamente e arduamente! Do contrário, quaisquer trabalhos além disso, muito provavelmente gerarão excesso de treinamento.

Portanto não é preciso passar mais de 1h dentro da academia, isso não existe. Procure realizar treinos rápidos e com altíssima intensidade. Certamente isso o fará poupar tempo, saúde, dinheiro e ter mais resultados.

Fonte: http://dicasdemusculacao.com/verdades-e-mentiras-sobre-o-treino-de-musculacao/